Dolcificanti naturali: miti e verità sugli zuccheri naturali (raffinazione e indice glicemico)

Alla ricerca dei dolcificanti naturali migliori dello zucchero bianco – spesso incriminato per l’eccessiva raffinazione. Ecco miti e verità su alcuni zuccheri naturali provenienti da tutto il mondo, considerati alternative più sane al classico zucchero di barbabietola.

Dolcificanti naturali indice glicemico

Il sapore dolce è croce e delizia dell’uomo. Da un lato siamo indotti a volerne sempre di più a causa di un retaggio evolutivo, che ci spinge a ricercare quegli alimenti che forniscono energia immediata, dall’altro, l’eccesso di zucchero è la causa principale di alcune tra le malattie più diffuse oggi: sindrome metabolica, malattie cardiache [1], diabete [2], obesità e fermentazione intestinale [3], carie [4]. Studi recenti collegano il diabete di tipo II  con Alzheimer [5],  classificato come diabete di tipo III o diabete del sistema nervoso. [6]

Molte persone ancora credono che lo zucchero di canna sia migliore di quello bianco, altre invece sono convinte che gli zuccheri naturali abbiano un effetto positivo sulla salute.

Il problema salutistico non è da attribuirsi solo allo zucchero raffinato, ma in generale a tutti i dolcificanti – naturali o di sintesi che siano – e in generale a tutto ciò che può avere un sapore dolce.
Sarebbe sbagliato demonizzare i dolci, ma forse sarebbe opportuno allontanarci dalla dipendenza da zucchero (diversi studi hanno dimostrato che agiscono come le droghe a livello cerebrale), ricominciando a consumarli solo in occasioni speciali, come si faceva in epoche passate.
D’altronde, tutti i dolci più buoni sono quelli “della tradizione”, ossia associati a festività religiose o ricorrenze annuali.

Detto questo, nell’ottica di un’alimentazione naturale, quali possono essere i dolcificanti naturali consigliabili per la nostra pasticceria casalinga? Oltre la questione del gusto, ci sono aspetti che riguardano la risposta glicemica dell’organismo.

Sciroppo di mais – il dolcificante naturale che arriva dall’America

Questo dolcificante viene usato a livello industriale al posto del glucosio e dello sciroppo di fruttosio. Proviene quasi sempre da mais OGM ed è ad altissimo indice glicemico: “stara” completamente la capacità del nostro corpo di rispondere adeguatamente allo stimolo glicemico, e pertanto va assolutamente evitato.

Anche in Italia lo sciroppo di mais è presente in molti dolci, anche biologici, come alternativa meno costosa dello zucchero bianco oppure di canna.

Dolcificanti naturali a basso indice glicemico & fruttosio

Sciroppo d’agave è un dolcificante estratto da una pianta, ad alto contenuto di fruttosio, circa l’85%. Questa caratteristica non lo rende adatto a chi soffre di diabete, ipertrigliceridemia o resistenza insulinica. Lo sciroppo d’agave messicano, il più diffuso in commercio, è quello maggiormente raffinato, paragonabile allo zucchero bianco.

Sebbene si trovi in molte ricette di pasticceria naturale, consiglio di limitarne l’uso, e di preferire – ove possibile – sciroppo d’agave raw (crudo).

Succo di mele (o di uva) limpido o concentrato: si tratta sostanzialmente di succo da bere, che può essere utilizzato nei dolci come dolcificante in forma liquida.

Il succo di mele o d’uva concentrato è stato cotto a lungo: ha un maggior potere dolcificante, ma anche un maggior tasso zuccherino. In commercio esistono marmellate ma anche omogeneizzati di frutta per i bambini dolcificati con succo di frutta concentrato.

Zucchero di cocco: si tratta di un dolcificante estratto dai fiori della palma di cocco (diverso dallo zucchero di palma, estratto dalla linfa e molto raffinato). La presenza di inulina rende questo zucchero a bassissimo indice glicemico (IG = 35), tuttavia presenta una prevalenza di fruttosio che potrebbe renderlo problematico per insulino-resistenza.

Dolcificanti naturali con IG medio

Zucchero di canna integrale: non è semplice zucchero di canna, bensì si presenta più simile ad una melassa, con un retrogusto di mou. E’ consigliabile per dolci cotti: se usato “crudo” potrebbe essere poco “palatabile” per via dei granelli spessi.

Malto di riso o malto d’orzo: i “malti” si ottengono dalla germinazione dei cereali; hanno un tasso zuccherino inferiore allo zucchero e un sapore più marcato (il malto d’orzo è adatto a palati già avvezzi alla pasticceria naturale a basso contenuto di zuccheri). I malti da cereali contenenti glutine (orzo, frumento) non sono indicati a chi soffre di celiachia.

Sciroppo d’acero: si estrae dalla linfa dell’acero. Se ne trovano di diversi “gradi”: A, B o C. Il più naturale è lo sciroppo d’acero di grado C, che è anche più scuro come colore. Contiene circa 90-100% saccarosio e 0-10 % glucosio o fruttosio (IG = 54)Assicuratevi di comprare il vero Sciroppo d’acero 100% canadese, non gli sciroppi che sono fatti da un mix di zucchero, sciroppo di mais, melassa e conservanti.

Concentrato di datteri: si tratta di un dolcificante semi-liquido derivato dai datteri, sottoposti a trasformazione enzimatica, pressatura e cottura.

Dolcificanti naturali diabetici IG medio e bassoUn dolcificante naturale per diabetici: stevia

Si tratta di un dolcificante naturale che negli ultimi anni ha preso sempre più piede, sia per uso industriale che domestico: deriva da una pianta, la Stevia rebaudiana, le cui foglie sono dolcissime, con un potere dolcificante quaranta volte superiore allo zucchero. Al contrario di quest’ultimo è pressoché priva di calorie, non incide sulla produzione di insulina e non innalza la glicemia.

La stevia, dunque, sembrerebbe un dolcificante perfetto per chi soffre di diabete, insulino-resistenza, intolleranza glucidica, o per chi volesse semplicemente un’alternativa al 100% naturale allo zucchero.

In realtà la quasi totalità dei dolcificanti di stevia venduti nei supermercati è a base di glicosidi steviolici, ossia estratti di stevia, cui spesso si aggiunge una parte di eritrolo o fruttosio per contrastare il retrogusto di liquirizia. Di fatto siamo di fronte all’ennesimo dolcificante chimico, che oltretutto non sembrerebbe reggere bene le alte temperature, e si degraderebbe in condizioni di produzioni e conservazione del cibo (ossia, è inadeguata alla cottura in forno e per alimenti che devono essere conservati).
Se volete usare la stevia per dolcificare i vostri dolci casalinghi, acquistate piantine biologiche di stevia, essiccatene e tritatene le foglioline e usate la polverina, oppure preparate un estratto idroalcolico partendo proprio dalle foglioline. Sulle dosi di sicurezza vedi dettagli EFSA.

Indice glicemico Miele (diverse varietà)

Il miele è costituito principalmente da due zuccheri semplici (glucosio e fruttosio) in proporzione quasi uguale, ma anche 25 diversi oligosaccaridi. A seconda della varietà di miele potremo avere una prevalenza di fruttosio (es. acacia, castagno, melata) o di glucosio (es. tarassaco, girasole).

Anche se il miele è un alimento ricco in carboidrati, il suo IG varia da 32 a 85 in funzione della varietà. [12] Quelli che contengono più fruttosio hanno un indice glicemico minore dello zucchero, ma il più basso si rileva nella melata, che possiede un alto contenuto di oligosaccaridi ed anche un maggiore potere prebiotico e antiossidante.

Dolcificanti naturali miele - indice glicemico

Dolcificanti naturali raffinati versus il Miele

La maggior parte dei  dolcificanti naturali “commerciali” sono ottenuti attraverso raffinazione.

Con l’eccezione della frutta, il miele è l’unico dolcificante che l’uomo ha potuto reperire da sempre SENZA utilizzare processi di trasformazione da lui stesso creati.

Quello che differenzia maggiormente il miele “fresco” dagli altri dolcificanti naturali sono i componenti derivanti direttamente dai fiori e dalle api e che gli conferiscono fattori antibiotici e antiossidanti naturali. Purtroppo queste sostanze sono termolabili e instabili nel tempo e il miele che arriva al consumatore è molto diverso da quello “fresco” prodotto dalle api…

Il Miele grezzo è meglio del Miele pastorizzato

Per avere un prodotto che mantenga sempre lo stato liquido (ed eliminare la cristalizzazione) la maggior parte del miele che si trova in commercio è sottoposto alla pastorizzazione (riscaldamento a 78°). Per i mieli meno qualitativi, soggetti a contaminazioni dovute a tecniche di produzione e di stoccaggio non adeguate, con questa operazione si riesce a “sanificare” il miele, ossia abbattere la sua carica microbica.

In realtà il miele di qualità è un alimento che di per sé ha una probabilità di contaminazione batterica pressoché nulla. Chiaramente, più si produce miele, maggiore saranno le probabilità di contaminazione: ecco perché tutti i mieli industriali, biologici o non biologici, vengono riscaldati.

Purtroppo, qualsiasi tipo di riscaldamento diminuisce la qualità del miele, perchè si alterano i componenti che conferiscono caratteristiche diverse al miele (componenti aromatici e proprietà biologiche).

Generalmente i mieli delle piccole produzioni non sono pastorizzati: questo permette di mantenere tutto lo spettro, vitaminico, antiossidante ed enzimatico del prodotto, rendendo ogni vasetto unico nel suo genere. Se assaggiate diversi tipi di miele da piccoli apicoltori vi accorgerete che ognuno ha un proprio gusto, non è solo indistintamente “dolce”: ecco la ricchezza delle piccole produzioni!

Affinché preservi tutte le sue caratteristiche organolettiche e salutistiche, il miele deve essere non pastorizzato e biologico.

Per quanto riguarda l’uso in pasticceria naturale, ricordate che il miele, una volta riscaldato, perde le sue capacità antimicrobiche e antisettiche, diventando semplicemente un mero dolcificante. E’ dunque preferibile usarlo per la preparazione di dolci non cotti, come mousse, gelati o semifreddi.

Dolcificanti naturali biologici

Sicuramente sono da preferire i dolcificanti naturali ottenuti da materie prime biologiche, prive di pesticidi e OGM. Comunque non è detto che facciano bene SOLO perché sono biologici.

La produzione di miele biologico ha dei requisiti molto restritivi per evitare la contaminazione con pesticidi dall’agricoltura intensiva, ma anche antibiotici e antiparassitari utilizzati dall’apicoltore nella cura dell’alveare. Cercate di acquistare miele locale da aree non inquinate, biologico, non filtrato e non pastorizzato: ecco l’unico vero dolcificante naturale, ad eccezione della frutta.

Miele grezzo biologico dove trovarlo

Quale dolcificante è migliore per me?

Molte persone abusano del miele pensando che sia salutare proprio in virtù del maggiore contenuto enzimatico e minerale; in realtà bisogna sempre valutare lo stato di salute individuale (sconsiglierei a qualsiasi diabetico o insulino-resistente di usare miele o qualsiasi altro zucchero) e – soprattutto – la tipologia di miele acquistato.

In realtà dobbiamo sempre tenere presente che qualsiasi dolcificante assunto in eccesso rispetto al nostro fabbisogno porta a conseguenze per la salute molto peggiori dei possibili benefici.


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